肩や首がつらい日に頭まで重くなる場合、最初から痛い場所を強く揉む必要はありません。
先に確認したいのは、どの場面でつらくなり、どの動きが減り、頭がどのように痛むかです。同じ「肩こりと頭痛」でも、長時間のパソコン作業が続いた方と、光や音を避けたいほどズキズキする方では、選ぶ対策が変わります。
まず10項目を確認し、当てはまるグループから今日の対策を一つ選びましょう。
最初に10項目をチェック｜頭痛と肩・首の負担を整理する
最初に行うことは、10項目を4つのグループに分けて確認することです。 当てはまる総数だけではなく、どのグループに多く当てはまるかを見ると、優先する対策を選びやすくなります。
同じ姿勢による負担を確認する3項目
1～3に多く当てはまる方は、同じ姿勢が続く時間を最初に見直します。 首の角度だけを直しても、画面に集中したまま動かなければ、首や肩の一部に負担が集まりやすいためです。
- 1．パソコンやスマートフォンを30分以上続けて見ることが多い
- 2．午前中より、午後から夕方に首・肩・頭がつらくなりやすい
- 3．席を立つ、歩く、横になるなど、姿勢を変えると少し楽になる
2項目以上に当てはまる場合は、ストレッチの種類を増やす前に、作業を中断する回数を増やしましょう。
胸・肩甲骨の動きを確認する2項目
4～5に当てはまる方は、首だけではなく胸と肩甲骨を動かします。 画面を見る姿勢では肩が前へ入り、胸の前が縮こまりやすくなるため、首だけを伸ばしても動きが変わりにくいことがあります。
- 4．横から見ると、耳より肩が前へ出やすい
- 5．両腕を上げる、胸を開く、肘を後ろへ引く動きがしにくい
一つでもはっきり当てはまる場合は、胸を開く動きと、肩甲骨を寄せて戻す動きを組み合わせましょう。
目・顎の緊張を確認する2項目
6～7に当てはまる方は、目と顎の力を抜く時間を作ります。 画面に集中していると、まばたきが減ったり、上下の歯を接触させたまま作業したりする方がいるからです。
- 6．作業中に上下の歯を噛み合わせていることがある
- 7．目の疲れを感じたあと、こめかみや頭まで重くなりやすい
当てはまる場合は、画面から目を離し、上下の歯を離した状態で息をゆっくり吐きましょう。
頭痛の出方を確認する3項目
8～10は、動かす対策が合う頭痛かどうかを判断する目安です。 頭全体を締め付けられるような痛みと、動くと響くようなズキズキした痛みでは、同じセルフケアが心地よいとは限りません。
- 8．頭の両側や後頭部が、押される・締め付けられるように痛む
- 9．歩いたり階段を上ったりしても、痛みが大きく強くならない
- 10．首や肩の張りが強い日に、頭の重さも一緒に感じやすい
8～10が多く、軽く身体を動かすと心地よい場合は、後述する3分リセットを試します。反対に、ズキズキして動くとつらさが増す日は、無理に首や肩を動かさず、画面や音などの刺激を減らして休みましょう。
※このチェックは、頭痛の種類や原因を診断するものではありません。日常生活で見直す項目を選ぶための目安です。
チェック結果から最初に行う対策を選ぶ
対策は、最も多く当てはまったグループから一つだけ選びます。 一度に全部変えようとすると、何が自分に合ったのか分かりにくく、続けにくくなるためです。
| 多く当てはまった項目 | 最初に見直す負担 | 今日行う対策 |
|---|---|---|
| 1～3 | 同じ姿勢・長時間の画面作業 | 作業を中断して立ち、30～60秒歩く |
| 4～5 | 胸・肩甲骨の動き | 胸を開く動き5回＋肩甲骨を寄せて戻す動き5回 |
| 6～7 | 目・顎の緊張 | 20秒遠くを見る＋上下の歯を離して3呼吸 |
| 8～10 | 締め付けるような頭痛と首肩の張り | 痛みを増やさない範囲で3分リセット |
複数のグループが同数なら、仕事中に最も頻繁に起きている場面から始めましょう。
1～3が多い方は作業姿勢をいったん切る
同じ姿勢が多い方は、姿勢を整え続けるより、いったん席を立つ方が実行しやすい対策です。 きれいに座っていても、身体を動かさない時間が長ければ負担は偏ります。
作業の区切りで立ち上がり、30～60秒だけ歩いてください。飲み物を取りに行く、資料を立って読む、電話中に数歩動くなど、仕事の動作に組み込むと続きます。
4～5が多い方は胸と肩甲骨を動かす
肩が前へ入りやすい方は、胸を開いてから肩甲骨を動かします。 肩甲骨だけを強く寄せるより、前側を動かしてから背中を使う方が、肩をすくめずに行いやすいためです。
最初に両腕を身体の横へ開いて胸を広げ、その後、肘を後ろへ引いて戻す動きを5回行います。腰を大きく反らさず、肩を耳から離すことがポイントです。
6～7が多い方は目と顎の力を抜く
目や顎に力が入りやすい方は、首を揉む前に視線と歯の接触を変えます。 画面に集中した状態を続けたままでは、首だけを動かしてもすぐに元の状態へ戻りやすいからです。
画面から目を離して20秒ほど遠くを見ます。その間、唇は軽く閉じても上下の歯は離し、鼻から吸って口から長く吐く呼吸を3回行いましょう。
8～10が多い方は頭痛の出方に合わせる
頭痛の出方に合わない運動は行わないことが大切です。 締め付けるような頭の重さで、動いても悪化しにくい日は軽い運動を選べますが、ズキズキして動くと響く日は刺激を増やすことがあります。
軽く動く方が心地よい日は3分リセットを行います。動くとつらさが増す日は、首を伸ばす回数を増やさず、画面を閉じて静かに休む選択へ切り替えましょう。
仕事中にできる3分リセット
仕事中は「30秒・60秒・90秒」の順で、画面、呼吸、胸と肩甲骨を切り替えます。 首だけを長く伸ばすより、画面作業で固定されていた身体全体の状態を段階的に変えやすいためです。
最初の30秒は画面から目を離す
最初の30秒は、姿勢を直す前に画面を見る作業を止めます。 画面を見たまま肩だけを回すと、頭が前へ出た状態が残りやすいためです。
椅子の背もたれに軽く寄り、手をキーボードやスマートフォンから離します。遠くの一点へ視線を移し、まばたきをゆっくり5回行いましょう。
次の60秒は肩を下げて呼吸する
次の60秒は、肩を持ち上げずに息を吐く時間を長くします。 肩に力が入っている方は、ストレッチの姿勢を作るだけでも肩をすくめることがあるからです。
鼻から3秒かけて吸い、口から5～6秒かけて吐きます。吐くときに肩を耳から離すように力を抜き、3～5呼吸を目安に行いましょう。
最後の90秒は胸と肩甲骨を動かす
最後の90秒は、胸を開く動きと肩甲骨を動かす運動を組み合わせます。 首の土台となる胸まわりと肩甲骨を一緒に動かすと、首だけへ刺激を集中させずに済むためです。
両肘を身体の横に置き、手のひらを前へ向けます。肘をゆっくり後ろへ引いて胸を開き、元の位置へ戻す動きを5回行ってください。次に、両手を肩へ置き、肘で小さな円を描くように後ろへ5回回します。
肩・首の負担を減らす3つの動き
ストレッチは、首の横、胸の前、肩甲骨の3か所に絞ります。 種類を増やすより、どこを動かしているか分かる少数の方法を丁寧に行う方が再現しやすいためです。
首の横は手で引かずに伸ばす
首の横は、頭を手で強く引かず、自分の頭の重さだけで伸ばします。 手で引くと、痛みのない範囲を超えてしまうことがあるためです。
正面を向いて肩を下げ、右耳を右肩へ近づけるように首をゆっくり倒します。左の首すじが気持ちよく伸びる位置で10～20秒保ち、反対側も同じように行います。
胸の前は腕を上げすぎずに開く
胸の前は、腕を高く上げず、肩をすくめない範囲で開きます。 可動域を大きくすることより、胸の前がゆっくり伸びる位置を見つけることが目的だからです。
椅子に浅く座り、両腕を身体の横へ開きます。手のひらを前へ向け、肘を軽く曲げたまま胸を広げて10～20秒保ちます。腰ではなく胸の上部が開く感覚を確認しましょう。
肩甲骨は寄せたあと必ず戻す
肩甲骨は、寄せるだけで終わらず、元の位置へ戻すところまでを1回とします。 寄せた姿勢を保ち続けるのではなく、動く範囲を作ることが目的だからです。
両肘を90度ほど曲げ、肘を後ろへ引きながら肩甲骨を背中の中央へ近づけます。2秒で寄せ、2秒で戻す動きを5～10回繰り返してください。
肩こりストレッチ全体の選び方は、肩こりストレッチの総合ページで詳しく紹介しています。
対策が続かない3つの失敗
セルフケアが続かない主な理由は、刺激を強くする、方法を増やす、状態を見ずに同じことを行うことです。 効果を急ぐほど、何が自分に合っているか確認しにくくなります。
痛い場所を強く揉み続ける
強く押すほど良いとは限りません。 強い刺激のあとに押した部分の痛みが残ると、首や肩を動かしにくくなり、仕事中の姿勢がさらに固定されることがあるためです。
揉んだあとに痛みが残る方は、その日の強い刺激を中止し、画面作業を止める、肩を下げて呼吸する、立って歩くなど、触らずにできる対策へ切り替えましょう。
詳しくは、肩を揉んだあとに痛くなったときの対処をご覧ください。
首を勢いよく大きく回す
首は大きな円を描くより、方向を分けてゆっくり動かします。 勢いをつけると、自分が動かせる範囲を超えやすいためです。
右へ倒す、中央へ戻す、左へ倒すという順で行い、それぞれの動きを一度止めて確認します。痛みを我慢して一周させる必要はありません。
頭痛の出方を確認せず同じ運動をする
毎回同じストレッチを行うのではなく、その日の頭痛の出方を先に確認します。 頭が締め付けられる日と、ズキズキして動くと響く日では、心地よい対策が異なることがあるためです。
「動くと楽か」「動くとつらさが増すか」を最初の判断基準にしてください。楽なら小さく動かし、つらさが増すなら刺激を減らして休むという二択にすると迷いにくくなります。
デスク環境は3か所だけ調整する
デスク環境は、画面、腕、姿勢を変える頻度の3か所から調整します。 椅子や机をすべて買い替えなくても、首と肩へ負担が集まる条件を減らせるからです。
画面は約40cm以上離す
画面は、文字が読める範囲で目から約40cm以上離します。 画面が近すぎると、顔を前へ出した姿勢になりやすいためです。
画面の上端は目の高さと同じか、やや下を目安にします。文字が小さくて顔を近づける場合は、画面を前へ動かすより表示倍率を上げましょう。
肘を身体から遠ざけすぎない
キーボードとマウスは、肘を身体の近くに置ける位置へ寄せます。 腕を前へ伸ばした状態が続くと、肩を支える時間が長くなるためです。
椅子へ深く座った状態で肘を軽く曲げ、前腕を机または肘掛けで支えます。ノートパソコンでは、外付けキーボードを使える場合は画面と手元の位置を分ける方法もあります。
良い姿勢より姿勢を変える回数を増やす
一つの良い姿勢を保ち続けるより、同じ姿勢を中断する回数を増やします。 身体は止まった姿勢より、複数の姿勢を行き来する方が負担を分散しやすいためです。
電話を立って行う、資料を取りに行く、飲み物を少量ずつ補充するなど、仕事の中に立つ理由を作ってください。まずは午前と午後に1回ずつ増やし、続けられたら回数を増やします。
肩こり・首こりと頭痛が一緒に起こる理由
肩や首の張りと頭痛は一緒に現れることがありますが、肩こりだけを唯一の原因と決めつけないことが大切です。 頭痛には複数のタイプがあり、首や肩の不快感が伴う場合でも、同じ仕組みとは限らないためです。
同じ姿勢は首と肩の負担を偏らせる
画面作業で同じ姿勢が続くと、首と肩の一部へ負担が集まりやすくなります。 頭が前へ出る、肩が上がる、腕を前へ伸ばすといった姿勢を長く保つためです。
夕方に首や肩の張りと頭の重さが重なる方は、症状が出てから長く伸ばすより、症状が強くなる前に30～60秒だけ姿勢を変えましょう。
首こりがあっても頭痛の種類は一つではない
首こりを感じる頭痛が、すべて緊張型頭痛とは限りません。 片頭痛でも首のこりや不快感を伴うことがあるため、「首がこるから同じ対策」と考えない方がよいからです。
両側を締め付けるように感じ、普段の動作で大きく悪化しにくい場合は、緊張型頭痛の特徴に近いことがあります。一方、ズキズキして動作でつらさが増す、光や音が気になるといった場合は、強いストレッチより刺激を減らす方が過ごしやすいことがあります。
首・肩のこりと頭痛についてよくある質問
迷ったときは、刺激の強さではなく、行ったあとの変化で判断します。 その場の気持ちよさだけでは、次の作業中に負担が減ったか分からないためです。
ストレッチは何秒行えばよいですか？
首や胸を静かに伸ばす場合は、10～20秒から始めてください。 長く伸ばすことより、呼吸を止めず、痛みのない範囲を保つ方が大切だからです。
左右1回ずつ行い、一度身体を戻して変化を確認します。心地よければもう1回行い、痛みが増える場合は繰り返しません。
マッサージとストレッチはどちらを先に行いますか？
動かしにくさが気になる場合は、まず小さく身体を動かします。 強く押さなくても、姿勢を変える、胸を開く、肩甲骨を動かすことで変化を確認できるからです。
触る場合も痛いほど押さず、押したあとに痛みが残らない強さにします。
どのくらいの頻度で行えばよいですか？
一度に長く行うより、画面作業の区切りで短く繰り返します。 症状が強くなってからまとめて行うより、同じ姿勢を途中で切る方が仕事へ組み込みやすいためです。
最初は午前に1回、午後に1回の3分リセットから始めてください。実行できた日と頭痛が出た時間を1週間だけメモすると、自分が見直す時間帯を決めやすくなります。
ツボの位置と押し方を知りたい方は、肩こり・頭痛のツボをご覧ください。
まとめ｜チェック結果から一つずつ対策を選ぼう
肩こり・首こりと頭痛が重なるときは、10項目から最も当てはまる負担を一つ選び、その対策から始めましょう。 方法を増やすより、自分がつらくなる場面と行動を結び付ける方が続けやすいためです。
- 1～3が多い：作業を中断し、30～60秒歩く
- 4～5が多い：胸を開き、肩甲骨を寄せて戻す
- 6～7が多い：画面から目を離し、上下の歯を離す
- 8～10が多い：頭痛の出方を確認し、軽く動くか刺激を減らすかを選ぶ
今日の対策は一つで十分です。実行前後に「頭の重さ」「首の動かしやすさ」「肩の力み」を0～10で記録し、変化のあった方法を次回も選んでください。
肩こり全般の原因や当院での施術方針については、大和市・高座渋谷で肩こりにお悩みの方へをご覧ください。
参考情報
- 日本頭痛学会ほか「頭痛の診療ガイドライン2021」
- International Headache Society「ICHD-3：緊張型頭痛」
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
◎本気で体を根本から整えたい方はこちら → 深部整体のページ
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