首が痛いとき、ストレッチはしても構いません。ただし、痛い方向へ強く伸ばす方法は避けます。
当院では、まず右・左・上・下の動きを比べます。痛みが少なく楽に動ける方向があれば、そこから小さく動かします。
実際に来院された方から、「動かないから何度も首を回した」「硬いと思って強く伸ばしたら、さらに痛くなった」という話を聞くことがあります。首の痛みが強いときは、可動域を広げようとして何度も動かしません。
当院では、首のセルフケアに操体法の考え方を取り入れています。医師の橋本敬三先生が体系化した方法で、左右や上下の動きを比べ、楽に動ける方向を利用します。
首が痛いときストレッチしていい？
首の痛みが軽く、動かしても痛みが増えない場合は、無理のない範囲で小さく動かします。強く伸ばして長く止めるストレッチは行いません。
| 状態 | セルフケアの考え方 |
|---|---|
| デスクワーク後の重さ・張り | 痛みが増えない範囲で小さく動かす |
| 右は痛いが左は楽 | 楽な左方向から2〜3回動かす |
| 朝から鋭く痛み、ほとんど動かせない | 強いストレッチをせず、痛みが少ない姿勢を探す |
| 腕や手にしびれ・力の入りにくさがある | セルフケアを続けず整形外科で確認する |
「硬いから伸ばす」と決めず、動かしたあとに痛みが増えないことを基準にしてください。
首の痛みはなぜ起こる？主な原因
首の痛みには、筋肉の緊張、寝違え、長時間の同じ姿勢、ストレートネック、頚椎の関節や椎間板、神経などが関係します。
| 症状の出方 | 考えやすい状況 |
|---|---|
| 朝急に動かしにくい | 寝違え、睡眠姿勢、筋緊張 |
| PC・スマホ後に重い | 前かがみ姿勢、胸郭や肩甲骨の動き低下 |
| 振り向くと痛い | 頚部筋、関節周囲の可動性低下 |
| 腕や手までしびれる | 神経の関与を考えて整形外科での評価を優先 |
首の痛みは「首の硬さ」だけで決まりません。当院では肩甲骨、胸郭、腕、体幹の動きもみます。身体を少し傾けたり、腕を支えたりすると首の可動域が変わる方がいるためです。
首の痛みは整骨院と整形外科のどちらに行く？
動作時の首の痛み、筋肉の張り、寝違え、デスクワーク後の痛みでは、整骨院で身体の状態をみながら施術を受ける方法があります。
次の症状がある場合は整形外科を優先してください。
- 交通事故や転倒後の強い首の痛み
- 腕や手のしびれが強い
- 腕や手に力が入りにくい
- 歩きにくい、ふらつく
- 発熱を伴う
- 強い頭痛、めまい、吐き気を伴う
日本整形外科学会も、急な寝違えでは痛い方向へ無理に動かさず、痛みを我慢したストレッチを避けるよう案内しています。
ポポの木整骨院で行う首の痛みの施術
最初に首を右・左・上・下へ動かし、痛みが出る方向と可動域をみます。その後、肩の高さ、肩甲骨、胸郭、腕、体幹の位置を変えて動きの変化をみます。
首・肩・背中の緊張をほぐす
首を強く押し込まず、筋膜や筋肉の緊張を調整します。肩甲骨や背中が硬い方は、その部分も施術します。
身体のアライメントを整える
頭が前へ出た姿勢、巻き肩、胸郭の硬さがあると首へ負担が集中します。首・肩・背中の連動を整え、振り向きやすい身体を作ります。ボキボキする矯正は行いません。
施術後に同じ動きをもう一度みる
施術前に痛かった動作をもう一度行います。実際に当院では、首を強く伸ばしていない段階でも、肩や体幹の位置を変えることで首が動きやすくなる方がいます。
自宅でできる首の痛みのセルフケア
当院のセルフケアでは、操体法の「楽に動ける方向を利用する」という考え方を使います。
1．まず6方向を小さく動かす
- 右を向く
- 左を向く
- 上を向く
- 下を向く
- 右へ倒す
- 左へ倒す
痛みが出始めた位置で止めます。「右は痛い、左は楽」のように、楽な方向を探します。
2．楽な方向へ2〜3回動かす
右を向くと痛く、左が楽なら左へゆっくり向きます。楽な位置で息を吐き、力を抜いて正面へ戻します。2〜3回で十分です。
上を向くと痛く、下が楽なら下方向を使います。横へ倒す動きも同じ考え方です。手で頭を強く引っ張りません。
3．最初に痛かった動きをもう一度行う
最初より痛みが少ない、少し動きやすいという変化があれば終了します。変化がないときは回数を増やしません。
4．首が動かしにくいときは身体の位置を変える
- 肘や前腕を机やクッションで支える
- 肩の位置を少し変える
- 上半身を少し傾ける
- 身体の向きを変える
楽になる位置が見つかったら、その姿勢から首を小さく動かします。首の痛みのセルフケアでは、動いた量より痛みを増やさず動けたかを重視します。
首の痛みでやってはいけないこと
- 痛い方向へ何度も首を回す
- 痛みを我慢して強く伸ばす
- 首を勢いよく回す
- 痛い部分を強く揉み続ける
- 自分で首を強くひねって鳴らす
首の痛みが強い時期は、強い刺激で可動域を広げようとしないことが大切です。
首の痛みがセルフケアで戻らない方へ
セルフケアで一時的に動きやすくなっても、首・肩・肩甲骨・背中の緊張が強いと痛みが残ることがあります。
首が動かない、痛みが残る、何度も繰り返す方は、整骨院で身体の状態をみてもらい、硬くなった部分をほぐしていきましょう。
朝起きて突然首が動かなくなった方は、寝違えの症状ページをご覧ください。スマホやデスクワークで首の負担が続く方は、ストレートネックの症状ページも参考にしてください。
よくある質問
首の痛みは整骨院でみてもらえますか？
筋肉の張り、動作時の痛み、寝違え、姿勢による負担などは整骨院で身体の動きをみながら施術できます。強いしびれ、筋力低下、外傷後の強い痛みは整形外科を優先します。
首の痛みは揉めば治りますか？
強く揉むほど良くなるわけではありません。当院では痛む方向、肩甲骨、胸郭、姿勢をみて施術する場所を決めます。
セルフケアは何回行えばいいですか？
楽な方向へ2〜3回動かし、最初の動きを再度みます。楽になっていればそこで終了します。
まとめ｜首の痛みは楽に動ける方向から動かす
首の痛みが強いときは、痛い方向へ何度も動かしません。楽に動ける方向を探し、小さく動かします。
セルフケアで戻らない場合は、首・肩・肩甲骨・背中まで身体をみてもらい、整骨院で施術を受けて身体をほぐしていきましょう。
