「チートデイは週1回やったほうがいい？」「停滞期に好きなものを食べれば痩せやすくなる？」と疑問に思っていませんか？
チートデイはダイエット中によく聞く方法ですが、すべての人に必要なものではなく、「週1回行えば必ず痩せる」という方法でもありません。
大切なのは、チートデイを単純に「好きなだけ食べる日」と考えるのではなく、自分の食事管理や体重の変化に合わせて考えることです。
この記事では、大和市高座渋谷のポポの木サロン・ポポの木整骨院が、チートデイの頻度や停滞期との関係、実施するときの注意点についてわかりやすく解説します。
チートデイの基本
チートデイとは？
チートデイ（cheat day）は、普段エネルギー摂取量を抑えている人が、計画的に食事制限を緩める日として使われている言葉です。
ただし、「1日中、何をどれだけ食べてもよい日」と決まっているわけではありません。
チートミール、リフィード、ダイエットブレイクなど、食事制限を一時的に緩める方法はいくつかあり、それぞれ目的や方法は異なります。
そのため、「チートデイには絶対にこの方法」という考え方ではなく、自分のダイエット状況を確認することが大切です。
チートデイは週1回がいい？
結論からいうと、チートデイを週1回行うことが、すべての人に適しているとは限りません。
体重、活動量、普段の食事量、減量期間などは一人ひとり異なります。そのため、「毎週土曜日は必ずチートデイ」というように、回数だけで決める必要はありません。
特に、まだ順調に体重が減っている場合や、普段の食事管理が安定していない場合には、チートデイをあえて設定しなくてもよい場合があります。
まずは1日単位の体重だけではなく、数週間の体重推移や食生活を確認してみましょう。
チートデイの目的と考えられるメリット
チートデイを取り入れる理由としてよく挙げられるのが、長期間の食事制限による心理的な負担を一時的に軽くすることです。
食事を厳しく制限し続けている方にとって、計画的に食事制限を緩めることが気分転換になり、その後の食事管理を続けやすくなる場合があります。
一方で、「チートデイをすれば代謝が大きく上がる」「必ず停滞期を抜けられる」とは言い切れません。
2025年に発表されたチートミールに関する研究レビューでも、空腹感や食事への満足感などに良い影響がみられる可能性がある一方、代謝への影響や運動パフォーマンスなどについては研究結果が一定していません。
参考：PubMed「The Role of Cheat Meals in Dieting」
停滞期だからチートデイが必要とは限らない
ダイエット中に体重が減りにくくなる時期は珍しくありません。
体重が減ることで身体が必要とするエネルギー量が変化したり、食事内容や活動量、水分量などによって体重が動きにくくなったりすることがあります。
しかし、体重が減らなくなったからといって、すぐにチートデイを取り入れる必要があるとは限りません。
まずは食事量、間食、活動量、睡眠などを確認して、「本当に停滞しているのか」を考えてみましょう。
停滞期について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
チートデイの頻度を決める前に確認したいこと
「週1回」「2週間に1回」などと頻度を決める前に、現在のダイエット状況を確認してみましょう。
- ここ数週間の体重はどのように変化しているか
- 普段の食事量を把握できているか
- 食事制限が厳しくなりすぎていないか
- 間食や飲み物の量が増えていないか
- 以前より日常の活動量が減っていないか
- 睡眠不足やストレスが続いていないか
体重が順調に減っているのであれば、「週1回チートデイをしなければいけない」と考える必要はありません。
逆に長期間の食事制限が負担になっている場合には、好きなだけ食べる日を作るのではなく、普段の食事方法自体を見直すことも大切です。
チートデイを行う場合の3つの注意点
- 食べる量を増やしすぎない
「今日はチートデイだから」と際限なく食べるのではなく、ある程度計画して食事を楽しみましょう。 - 翌日に極端な食事制限をしない
たくさん食べたことを後悔して翌日に食事を抜くのではなく、普段の食生活へ戻すことを基本にしましょう。 - 過食のきっかけになっていないか確認する
厳しい食事制限と大量に食べる日を繰り返している場合には、チートデイの頻度よりも普段の食事方法を見直すことが大切です。
チートデイのやり方
1．目的を決めてから行う
「好きなものを大量に食べたいから」ではなく、長期間の食事管理を無理なく続けるための調整として考えてみましょう。
2．一日中食べ続けない
好きな食事を楽しむ場合でも、朝から夜まで際限なく食べ続ける必要はありません。食べる内容や量をある程度決めておくことで、その後の食生活へ戻しやすくなります。
3．翌日は普段の食事に戻す
チートデイの翌日は、極端に食事を減らすのではなく、普段の食生活へ戻しましょう。
翌日に体重が増える場合もありますが、食べたものの重量や身体の水分量なども影響します。1日の体重だけで判断しないことが大切です。
チートデイ翌日に体重が増えても焦らない
チートデイの翌日に体重計へ乗り、「1kg増えた」「太ってしまった」と焦る方もいるかもしれません。
しかし、一時的な体重変化には、食べたものそのものの重量や水分量なども含まれます。
翌日に急激な食事制限をしたり、無理な運動をしたりせず、普段の食事や生活へ戻して数日から数週間単位で確認しましょう。
基礎代謝やダイエット中の身体の変化については、こちらの記事も参考にしてください。
チートデイで失敗しやすい例
チートデイで気をつけたいのは、「食事管理から一時的に離れること」と「無計画に食べ続けること」を同じにしないことです。
例えば、「今日はチートデイだから」と朝から夜まで大量に食べ、その罪悪感から翌日はほとんど食べない、といった極端な食生活を繰り返してしまう場合があります。
このような場合には、チートデイの頻度を調整するより、日常の食事制限が厳しすぎないかを見直した方がよいでしょう。
まとめ｜チートデイは週1と決めつけなくていい
チートデイは「週1回行えば痩せる」というものではありません。
食事管理を長く続けるための方法の一つとして使われることはありますが、必要性や適切な頻度は、その人の食生活や減量状況によって異なります。
まずは現在の食事、運動、体重の変化を確認し、本当にチートデイが必要なのかを考えることが大切です。
また、体重が減らない場合はチートデイだけで解決しようとせず、食事、活動量、睡眠などもあわせて見直してみましょう。
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