「以前より食べていないのに太りやすくなった」
「食事を減らしているのに体重が落ちない」
そんなとき、「年齢で代謝が落ちたから仕方がない」と思っていませんか？
確かに年齢とともに身体は変化します。
しかし、ダイエットで考えたいのは年齢だけではありません。
実際には、
筋肉が減っている
身体を動かす量が減っている
食事を減らしすぎてたんぱく質が不足している
といった変化が重なっていることがあります。
特に食事を減らしている方は要注意です。
体重を落とそうとして食べる量を減らした結果、筋肉を維持するためのたんぱく質まで不足してしまうことがあります。
この記事では、基礎代謝と筋肉の関係から、自分の体重なら1日にどのくらいたんぱく質を摂ればいいのかまで分かりやすく解説します。
この記事を読むとわかること
- 基礎代謝とは何か
- 基礎代謝が下がる主な原因
- ダイエット中の食事制限との関係
- 筋肉量と基礎代謝の関係
- 無理なく続けられる食事
基礎代謝とは？まず基本を知ろう
基礎代謝とは、何もしていなくても生命を維持するために使われるエネルギーです。
寝ている間でも、
心臓を動かす
呼吸をする
体温を維持する
脳や内臓を働かせる
ためにエネルギーを使っています。
ただし、私たちが1日に消費するエネルギーは基礎代謝だけではありません。
歩く、立つ、家事をする、仕事をする、運動するといった活動でもエネルギーを使います。
そのため、
「痩せにくくなった＝基礎代謝だけが落ちた」
とは限りません。
普段どのくらい身体を動かしているのかも重要です。
代謝が落ちたと感じる原因の一つが筋肉量と活動量
筋肉を維持するには、普段から身体を使う必要があります。
以前はよく歩いていたのに、車移動が増えた。
立ち仕事からデスクワークになった。
運動をしなくなった。
休日も家で過ごすことが増えた。
こうした生活の変化があれば、筋肉を使う機会も減っていきます。
使われる機会が少なくなった筋肉は維持しにくくなります。
さらに身体を動かす時間そのものが減れば、1日のエネルギー消費量も少なくなります。
つまり、
筋肉量が減ることと、活動量が減ること。
この2つを一緒に考える必要があります。
食事を減らしすぎるダイエットに注意
「摂取カロリーを減らせば減らすほど早く痩せる」と考えて、食事を極端に少なくする方法はおすすめできません。
食事を減らしすぎると、必要なエネルギーや栄養素を十分に摂れなくなる場合があります。また、厳しい食事制限は長期間続けにくく、ダイエット終了後に以前の食生活へ戻りやすくなることもあります。
厚生労働省の情報でも、健康を保つためには身体活動量に応じたエネルギー収支と、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本とされています。
減量ペースについて詳しく知りたい方は、ダイエットでの減量ペースとリバウンド予防も参考にしてください。
なぜたんぱく質が不足すると筋肉が減りやすいの？
筋肉は、一度作られたらそのまま残るものではありません。
身体の中では毎日、
筋肉を作る「合成」
と、
古くなったものを壊す「分解」
が行われています。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂ったたんぱく質は、消化されてアミノ酸になります。
このアミノ酸が筋肉を修復したり、新しく作ったりするときの材料になります。
ところがダイエットで食事量を大きく減らすと、たんぱく質まで不足することがあります。
筋肉を作るための材料が少ない。
さらに運動もしていない。
こうした状態が長く続けば、筋肉を維持しにくくなります。
だからダイエットでは、
「食べる量を減らす」ことと「筋肉を落とさない」ことを同時に考える必要があります。
たんぱく質は「年齢」より体重と運動量で考えると分かりやすい
「1日50g必要です」と言われても、体重45kgの人と80kgの人が同じ量というのは分かりにくいと思います。
そこで普段の食事を考えるときは、
体重1kgあたり何g摂るか
で考えると分かりやすくなります。
一般的な健康な成人が食事を考える際の実用的な目安としては、次のように考えられます。
| 運動量 | 1日のたんぱく質の目安 |
|---|---|
| 運動習慣がほとんどない | 体重1kgあたり約1.0g |
| ウォーキングや軽い運動をする | 約1.0〜1.2g/kg |
| 筋トレ・運動を定期的にする | 約1.2〜1.6g/kg |
| 強度の高いトレーニングをする | 約1.4〜2.0g/kg |
これは全員に同じ量を勧めるという意味ではありません。
運動量、食事量、体格、ダイエット中かどうかなどによって調整します。
特に筋肉を増やすために筋力トレーニングを行っている人では、総たんぱく質摂取量が約1.6g/kg/日を超えると、筋肉量増加への上乗せ効果が小さくなることを示した研究もあります。
つまり、
たんぱく質は多ければ多いほど筋肉が増えるわけではありません。
体重50kg・60kg・70kgならどのくらい？
実際に計算してみましょう。
体重50kgの場合
運動をほとんどしない
50kg × 1.0g
＝ 約50g
軽い運動をする
50kg × 1.2g
＝ 約60g
筋トレなどを行う
50kg × 1.6g
＝ 約80g
体重60kgの場合
運動をほとんどしない
60kg × 1.0g
＝ 約60g
軽い運動をする
60kg × 1.2g
＝ 約72g
筋トレなどを行う
60kg × 1.6g
＝ 約96g
体重70kgの場合
運動をほとんどしない
70kg × 1.0g
＝ 約70g
軽い運動をする
70kg × 1.2g
＝ 約84g
筋トレなどを行う
70kg × 1.6g
＝ 約112g
こうすると、自分がどのくらい摂ればいいのかイメージしやすくなります。
※体脂肪がかなり多い場合は、現在の体重にそのまま高い倍率を掛けると必要量を多く見積もることがあります。ダイエット中の方は目標体重や身体組成、運動内容を見ながら調整します。
食品にはどのくらいたんぱく質が入っている？
では、60gのたんぱく質を摂るには何を食べればいいのでしょうか。
身近な食品で見ると、おおよそ次のくらいです。
| 食品 | 食べる量 | たんぱく質の目安 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉・皮なし | 100g | 約23g |
| 豚ロース赤身 | 100g | 約23g |
| 鮭 | 100g | 約22g |
| 卵 | 1個 | 約6g |
| 納豆 | 1パック40g | 約6〜7g |
| 木綿豆腐 | 150g | 約10g |
| 牛乳 | 200ml | 約6〜7g |
例えば、
朝
卵1個 約6g
牛乳200ml 約6〜7g
昼
鶏むね肉100g 約23g
夜
鮭100g 約22g
これだけでも合計は約57gになります。
実際には、ご飯、パン、麺類などにもたんぱく質が含まれているため、食事全体ではもう少し多くなります。
特別な食品を食べなくても、普通の食事から十分に摂ることはできます。
たんぱく質は夜だけまとめて食べない
食事を聞いていると、
朝はコーヒーだけ。
昼はおにぎりやパンだけ。
夜になって肉や魚を食べる。
という方もいます。
これでは1日の後半にたんぱく質が偏ってしまいます。
一度にまとめて食べるより、
朝・昼・夜それぞれにたんぱく源を入れる
と考えると分かりやすくなります。
朝なら、
卵
ヨーグルト
牛乳
納豆
昼なら、
肉
魚
卵
豆腐
夜にも、
肉
魚
大豆製品
などを入れていきます。
最初から細かく計算する必要はありません。
まずは、
「毎食たんぱく質が入っているか？」
を確認してみてください。
ダイエット中に食事を減らしすぎると筋肉まで落とすことがある
体重を減らしたいときに、
「夕食を抜こう」
「肉はカロリーがあるから食べない」
「朝食を抜けば痩せる」
と食事そのものを減らしてしまう方がいます。
摂取エネルギーを調整することは、体脂肪を減らすうえで必要です。
しかし、食事を丸ごと減らすと、必要なたんぱく質まで一緒に減ってしまいます。
さらに運動をしていなければ、
食事を減らす
↓
たんぱく質が不足する
↓
筋肉への刺激も少ない
↓
筋肉を維持しにくくなる
↓
活動量も落ちやすくなる
という流れが起こることがあります。
体重が減っていても、体脂肪だけが減っているとは限りません。
だからこそ、
「何kg減ったか」だけではなく「筋肉をできるだけ残せているか」
も大切です。
たんぱく質だけ増やしても筋肉は増えない
もう一つ大切なのが運動です。
たんぱく質は筋肉の材料になります。
しかし、材料だけを増やして身体を全く使わなければ、筋肉がどんどん増えるわけではありません。
筋肉を維持したいのであれば、
スクワットをする
ウォーキングをする
階段を使う
長時間座り続けない
筋力トレーニングを取り入れる
といった身体への刺激も必要です。
特に筋力トレーニングとたんぱく質摂取を組み合わせることで、筋たんぱく質合成を促す方向に働きます。
考え方はシンプルです。
たんぱく質で材料を入れる。
運動で筋肉を使う。
この2つを一緒に行います。
痩せにくくなったら「さらに食べない」ではなく中身を見る
以前より体重が落ちなくなったとき、
さらに食事を減らす前に一度確認してほしいことがあります。
・1日にどのくらいたんぱく質を摂っているか
・朝昼夜にたんぱく質が入っているか
・普段どのくらい歩いているか
・筋肉を使う運動をしているか
・座っている時間が長くなっていないか
食べる量を減らすことだけがダイエットではありません。
特に食事制限を繰り返してきた方は、
「減らすもの」と「残すもの」を分ける
ことが大切です。
筋肉を維持するためのたんぱく質は確保する。
身体も動かす。
そのうえで、食生活全体から余分なエネルギーを調整します。
まとめ｜自分の体重と運動量から考えてみよう
たんぱく質の必要量は、「40代だから○g」「50代だから○g」と年齢だけで考えるより、
自分の体重と、普段どのくらい身体を動かしているか
から考えると実践しやすくなります。
目安として、
運動習慣が少ないなら体重1kgあたり約1.0g。
軽く運動しているなら約1.0〜1.2g。
筋トレなどを定期的に行っているなら約1.2〜1.6g。
まずは現在の食事でどのくらい摂れているのか確認してみてください。
そして忘れてはいけないのが、たんぱく質だけでは筋肉を維持できないということです。
食べることと、身体を動かすこと。
この両方を見直すことが、筋肉を保ちながら身体を変えていく第一歩になります。
高座渋谷ポポの木整骨院・ポポの木サロンでは、体重だけを見るのではなく、身体の状態や生活習慣、運動量などを確認しながらダイエットをサポートしています。
食事を減らしているのに痩せにくい方や、自分に必要なたんぱく質量が分からない方はお気軽にご相談ください。
※腎臓病などでたんぱく質摂取について医師から指示を受けている方は、一般的な目安をそのまま使用せず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
