【筋トレ注意】腰痛でやってはいけない運動5選

2025年3月15日

院長

腰痛を良くしたくて筋トレを始めたものの、「この運動は続けていいのか」と迷う方は多いです。当院でもよく聞かれます。腰痛でやってはいけない運動は、種目名だけで決めるより、動かしたときに痛みやしびれが強くなるかを見ることが大切です。

腰痛をよくしたくて筋トレを始めたのに、痛みが出ると「続けていいのかな」と不安になりますよね。以前から運動を続けてきた方も、休んで筋力が落ちるのは心配だと思います。

腰痛だから筋トレや運動をすべて禁止する必要はありません。このページでは、ストレッチではなく、筋トレ・ランニング・ジャンプ・重量を扱う運動・回旋スポーツを続けてよいかの判断に絞ります。

ストレッチ中に前屈・反る・ひねると痛む場合は、腰痛でやってはいけないストレッチ3選で分けて解説しています。

腰痛で注意したい筋トレ・運動5選

高重量のデッドリフト・スクワット：深くしゃがむほど股関節が使えず、腰が丸まったり反ったりする方がいます。フォームが崩れる深さまで無理に下げず、重量と深さを調整します。途中で痛む、終えた後も痛みが残るなら一度外します。

片足を前に出すランジも、骨盤を前に倒して腰を反らしたり、前脚の膝が内側に入って身体がねじれたりするなら負荷を下げます。ふらつく片脚の筋トレを無理に選ぶ必要はありません。

重い荷物も、腰だけで勢いよく持ち上げて痛むなら小分けに。膝と股関節を曲げ、身体の近くで持てる重さにしてください。

シットアップ・レッグレイズ：勢いで上体を起こすと、股関節の前側が緊張し、腰や背中で起きる動きになりがちです。脚を下ろすと腰が床から浮いて反る場合も、下ろす幅を小さくします。腹筋より腰が痛むなら回数を重ねません。

ランニング・ジャンプ・ダッシュ：走ること自体が悪いわけではありません。腰を痛めた後に急に元の距離や速さで走る、着地のたびに響くのに続ける、といったやり方を避けます。まずは歩行から自分のペースで戻します。

ゴルフ・テニス・野球などの回旋スポーツ：股関節や胸椎（背中）が動きにくいと、腰だけをひねりがちです。腰に痛みが出るならスイングを小さくし、反動をつけて勢いで回さないでください。

バックエクステンション・ヒップリフト：背中を反らす運動や、お尻を上げ切った最後に腰を反る動きで痛む方がいます。上げる高さを下げても痛みや詰まり感が増すなら、その日は中止します。

坐骨神経痛などで脚に痛みやしびれがある方は、姿勢による変化にも注意してください。膝抱えや、膝を伸ばして床に手を伸ばす前屈でしびれが増す方も、反らすと増す方もいます。症状が広がる動きは中止し、運動の選び方を専門家に相談してください。詳しくは坐骨神経痛でやってはいけないことをご覧ください。

腰痛のとき運動は休むべき？やってはいけない動きの見分け方

「腰痛のストレッチは逆効果ですか」「ぎっくり腰でやってはいけないことは何ですか」と聞かれることがあります。腰痛を悪化させる運動かどうかは、種目名だけでは決まりません。腰痛改善のエクササイズでも、動作中や翌日に痛み・しびれが強くなるなら負荷ややり方を見直します。

腰痛があると「運動は休んだ方がいいのか」「筋トレを続けてよいのか」で迷いやすいですが、判断は痛みの強さと動作によって変わります。強い痛みがある時期や、特定の動きで症状がはっきり増えるときは、その運動を一度外します。身体が固まって伸ばしたくても、痛まない範囲で小さく動かす体操から始める方法もあります。時期によって適した動きは変わるため、判断に迷うときは相談してください。

始めるときは、自分が「気持ちいい」と感じる程度の動きから。勢いをつけると、身体をコントロールできる範囲を超えて痛みが出ることがあります。小さくゆっくり動き、翌日に痛みがぶり返さないかも見てください。

実際、腹筋について相談されたときも、痛みが弱く反り腰が関係している方には、フォームを調整して軽い運動から試すようお伝えすることがあります。

まず選びたいのは短いウォーキング

走ると着地のたびに腰へ響くなら、走る距離を我慢して延ばすより、平地を楽な歩幅で歩くことから始めます。最初は5〜10分ほどを目安にして、歩いた直後と翌日の腰の具合を見てください。長く歩くと痛む方は、時間を短くして回数を分ける方法もあります。

「運動をしないと筋力が落ちるから」と急に元のランニング量へ戻す必要はありません。短く歩いて症状が増えなければ、距離か時間を少しずつ増やします。

避けたい歩き方：歩くほど腰や脚の痛み・しびれが増すのに、速歩きや坂道で距離を延ばすこと。平地で速度と時間を落とし、それでも症状が増す日は歩行を切り上げてください。

陸上を歩くとつらいなら水中ウォーキング

プールでは水の浮力があるため、陸上で歩くときと負荷のかかり方が変わります。足が底に届く深さで、背中を丸めたり反らしたりしすぎず、まずはゆっくり歩きます。

避けたい歩き方：水中なら大丈夫と考えて、歩幅を大きくして速く歩いたり、腰を強くひねったりすること。水の抵抗もかかるため、腰に響くときは歩幅と速度を下げ、なお痛むならその日はやめます。

体験談：普段の生活では長く歩けなかった方から、水中では歩きやすかったという感想がありました。陸上でのウォーキングがつらい方でも、水中なら歩ける場合があります。まずは短い時間から試し、腰に痛みが響くときは無理をしないでください。

腹筋を鍛えたいなら、腰を痛めないように

腰痛があるときの筋トレの注意点は、回数を増やすことよりフォームと症状の変化です。腰を反らせたまま力むと痛みが出やすい方もいるため、腹圧を保ち、無理に起き上がる動きは避けます。

シットアップやレッグレイズで腰が痛むからといって、腹筋を使う運動を全部やめる必要はありません。仰向けで膝を立て、呼吸を続けながら下腹を軽く締める動きから、数秒ずつ数回試せます。

軽い動きに慣れたら、仰向けで膝を立て、息を吐きながら肩甲骨が少し浮くところまで上げて戻します。骨盤を軽く後ろへ傾け、腰や脚が痛むならやめましょう。

避けたい力の入れ方：息を止め、腰を床に強く押しつけて、お腹を固め続けること。呼吸できる程度に力を緩め、腰痛や脚の症状が増すなら繰り返さないでください。痛むシットアップを回数だけ重ねるのも避けます。

体験談：軽い腹筋運動を取り入れたことで姿勢がよくなり、腰痛も減ったと感じた方がいます。一方で、フォームを間違えないことが大切だと気づいたそうです。腹筋を鍛えるときは、回数よりも腰が痛まない動かし方を優先してください。

脚やお尻も動かしたい方は、椅子に腰かけ、足を床につけてゆっくり立つ・座る動作を5回ほど試します。高重量のスクワットと違い、椅子の高さや手の支えで負荷を調整できます。立ち上がる途中で腰痛が強くなるなら、回数を重ねず高さや動き方を変えます。

避けたい立ち座り：低い椅子から勢いをつけて立ち、腰が痛むまま繰り返すこと。椅子を高めにし、必要なら手で支え、ゆっくり動ける回数に減らしてください。

反ると痛む方に、背中を大きく反らす筋トレを代わりとして勧めることはしません。歩行、軽い腹筋の使い方、椅子からの立ち座りのうち、行った後に動きやすいものを選びます。

水泳・ヨガ・ピラティスも一律に禁止ではありません。泳ぐとき腰を強く反る、ヨガやピラティスで痛みやしびれが増す動きは避け、負荷や動かす範囲を調整します。

具体的な運動は別記事に分けています。腰痛のストレッチ・体操を痛む動きから選ぶ方法、腰痛とウォーキングの始め方、腰痛のセルフヨガをご覧ください。

体験談：「ストレッチのやり方が悪くて腰痛になりました」という声もありました。負担の少ないやり方に変えた後、腰痛が改善したそうです。両脚を伸ばした前屈で痛むなら、片脚ずつ浅く動かす方法もあります。脚のしびれが増す場合は行いません。動かし方が気になる方は腰痛でやってはいけないストレッチも参考にしてください。お尻から脚に痛み・しびれが広がる場合は、坐骨神経痛でやってはいけないことをご覧ください。