マッケンジー体操とウィリアムス体操は、どちらも腰痛体操として知られていますが、考え方は同じではありません。マッケンジー法では、繰り返し動かしたときの症状の変化や「楽になる方向」を見ます。ウィリアムス体操では、腰を丸める方向の運動と、お腹やお尻の運動を組み合わせます。
大切なのは、病名だけで一律に体操を決めないことです。前屈すると楽なのか、反ると楽なのか、腰から脚へ広がる症状がどう変わるのかを見ながら選びます。この記事では、一般的な腰痛ストレッチとは分けて、マッケンジー体操とウィリアムス体操の違いを中心に解説します。
なお、ウィリアムス体操は「ウィリアムズ体操」と書かれることもあり、どちらも同じ体操です。この記事では、それぞれの考え方に加えて、自宅でのやり方と、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の方が気をつけたい点も紹介します。
【タイプ別】腰痛の原因と対策
まずは、腰痛がどのタイプなのかを把握することが大切です。
〇ぎっくり腰（急性腰痛）
ぎっくり腰は突然の激しい痛みを伴い、動くと激痛が走るのが特徴です。くしゃみや咳でも痛むことがあります。重いものを持ち上げたときや急な動作のあと、筋肉や靭帯を傷めたときなどに起こります。
‹対策›
痛みが強い時期に無理に体操をする必要はありません。横向きに寝て膝を軽く曲げるなど楽な姿勢で休み、動ける範囲で少しずつ普段の動作に戻しましょう。安静にしすぎないことも大切です。痛みが軽くなってきたら、やさしいストレッチや体操を少しずつ始めます。いつもと違う強い痛みがある場合は、整形外科で確認してください。
ぎっくり腰の施術については大和市のぎっくり腰のページをご覧ください。
〇慢性腰痛
慢性腰痛は3か月以上続く鈍い痛みが特徴で、日常生活に支障が出ることがあります。原因には、姿勢の悪さ（猫背、反り腰など）、運動不足、ストレス、加齢による骨や関節の変化などがあります。
‹対策›
ストレッチで筋肉の柔軟性を高めることが大切です。筋トレで体幹を鍛えて姿勢を整えることも役立ちます。日常生活の習慣を見直し、姿勢を意識することも大切です。
〇椎間板ヘルニア
椎間板ヘルニアでは、腰やお尻、脚に痛みやしびれが出ます。前かがみで痛みが強まることが多いですが、全員がそうとは限りません。咳やくしゃみで痛みが強くなることもあります。背骨の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで起こります。
‹対策›
専門医の診断と治療が必要です。痛みが強い時期は無理をせず、症状に合わせてストレッチや体操を行います。その際は必ず医師の指導を受けてください。
椎間板ヘルニアの症状や検査、当院での施術についてはヘルニアのページで詳しく解説しています。
一般的な腰痛ストレッチは別記事に分けています
膝抱え、キャット＆カウ、ブリッジ、太もも裏のストレッチなど、一般的な腰痛ストレッチのやり方はこのページでは重ねて説明しません。前屈・反る・ひねるなど、痛みが出る動きから体操を選ぶ方法は腰痛ストレッチ・体操7選｜前屈・反る・ひねる痛みから選ぶにまとめています。
このページでは、一般的なストレッチではなく、マッケンジー体操とウィリアムス体操の考え方と違いを中心に解説します。
マッケンジー体操とウィリアムス体操の違い
2つの体操は、「腰痛ならどちらかを行えばよい」というものではありません。動かした方向で症状がどう変わるかを見ながら選ぶ必要があります。
マッケンジー法｜楽になる方向を探す
マッケンジー法は、ニュージーランドの理学療法士ロビン・マッケンジーがまとめた評価と運動の方法です。単に「腰を反らす体操」ではありません。前屈や後屈などを繰り返し行い、どの方向で痛みやしびれが軽くなるかを見ます。
たとえば、腰から脚へ広がっていた症状が、お尻や腰のほうへ戻ってくる変化を「中央化」と呼びます。反対に、痛みやしびれが脚の先へ広がる場合は、その方向の運動を続けません。
反らす動きが合う方には、うつ伏せで肘をついて上体を支える運動や、手で上体を起こす伸展運動を行うことがあります。ただし、反らすほど痛みが強くなる方に同じ体操を行うことはありません。
マッケンジー体操のやり方｜うつ伏せで行う方法
〇ステップ1：うつ伏せで力を抜く
うつ伏せになり、肩と腰の力を抜きます。うつ伏せになるだけでつらい場合は、ここでやめてください。
〇ステップ2：肘をついて上体を起こす
肘を肩の下に置き、上体を少し起こします。この姿勢で、腰やお尻、脚の症状が変わらないかを確かめます。
〇ステップ3：手で上体を起こす
問題がなければ、両手を肩の横につき、骨盤を床につけたまま上体をゆっくり起こします。起こしたところで1〜2秒保ち、ゆっくり戻します。
〇回数の目安
最初は5回程度から始めます。終わった後や翌日につらくならなければ、様子を見ながら10回程度まで増やします。
高く反らすことが目的ではありません。脚へ広がっていた痛みやしびれが腰のほうへ引いていく変化（中央化）は、続けてよいサインのことがあります。反対に、脚の先のほうへ症状が広がる場合は、すぐに中止してください。
マッケンジー体操のやり方｜立ったまま行う方法
デスクワークの合間など、うつ伏せになれない場面では、立ったまま行う方法もあります。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手を腰（骨盤の後ろ側）に当てます。
- 膝を伸ばしたまま、両手で骨盤を前に押し出すようにして、上体をゆっくり後ろへ反らします。
- 1〜2秒保ってから戻します。
長く座った後に腰がつらくなる方は、1時間に一度ほど立ち上がって行うと続けやすいでしょう。反らしたときに腰や脚の症状が強まる方には向きません。
当院に来られた方の例（反らす運動が合った方）
病院で椎間板ヘルニアと言われた方が来院されました。いちばんの悩みは、長く座っていると腰とお尻が痛くなることでした。
実際に動いてもらうと、後ろには反らせます。ところが前に曲げると、腰とお尻のあたりにピンと緊張が走ります。そこで、この方には腰を反らす運動を案内しました。
初めは5回くらいから始め、様子を見て10回くらいに増やし、毎日続けてもらいました。施術では、お腹の緊張を取り、仙腸関節を調整しています。約3か月後、ご本人から「長く座っても前のような激痛は減った」「起き上がりや立ち上がりも楽になった」というお話がありました。施術と体操をあわせて続けた経過です。
※個人の経過であり、効果を保証するものではありません。
ウィリアムス体操｜腰を丸める方向と体幹・殿部を使う
ウィリアムス体操は、腰を丸める方向の運動を中心に、お腹やお尻の筋肉を使う一連の運動です。代表的な動きには、膝抱え、骨盤後傾、お腹を使う運動などがあります。
- 膝抱え：仰向けで膝を胸のほうへ近づける
- 骨盤後傾：仰向けで膝を立て、腰が反りすぎない方向へ骨盤を動かす
- お腹・お尻の運動：腰だけに負担を集めず、身体を支える練習をする
ウィリアムス体操も、全員に同じように行うものではありません。前屈で症状が増える方や、脚のしびれが広がる方には合わないことがあります。
「ヘルニアだからマッケンジー」「狭窄症だからウィリアムス」と病名だけで決めるのではなく、実際の動きと症状の変化から選ぶことが大切です。
ウィリアムズ体操（ウィリアムス体操）とは｜考案者と目的
ウィリアムズ体操は、アメリカの整形外科医ポール・C・ウィリアムズが1937年に報告した腰痛体操です。80年以上前からある、古典的な体操のひとつです。
主な目的は次の3つです。
- お腹やお尻の筋肉を使えるようにして、腰を支える
- 背中、股関節の前側（腸腰筋）、太もも裏の筋肉を伸ばす
- 骨盤を後ろに傾け、腰の反りすぎを抑える
脊柱管狭窄症の方では、腰を丸めることで神経の通り道を広げ、圧迫をやわらげることも目的とされています。
マッケンジー法は、症状の反応を見て運動の方向を選びます。一方、ウィリアムズ体操は、もともと複数の運動をひとまとめにして行う体操です。この点も大きな違いです。
ウィリアムズ体操の6つの動きとやり方
ウィリアムズ体操は、一般に次の6つの動きで紹介されます。
〇①腹筋運動
仰向けで両膝を立てます。おへそをのぞき込むように、頭と肩を少しだけ浮かせて戻します。息を止めずに、5回程度から始めます。
〇②骨盤後傾
仰向けで両膝を立てます。息を吐きながら下腹部とお尻に軽く力を入れ、腰と床の隙間を小さくするように骨盤を動かします。ゆっくり戻し、5回程度から始めます。
〇③膝抱え
仰向けで片膝の裏を支え、胸のほうへゆっくり引き寄せて戻します。左右3〜5回程度から始めます。片脚で症状が増えなければ、両膝を抱える方法もあります。強く引っ張らないようにしてください。
〇④長座での前屈
脚を前に伸ばして座り、つま先のほうへ手を伸ばして、太もも裏を伸ばします。
〇⑤股関節の前側のストレッチ
片膝を立てた姿勢（片膝立ち）から、体重をゆっくり前へ移し、後ろ脚の股関節の前側を伸ばします。
〇⑥しゃがむ動作
足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがんで立ち上がります。太ももの前の筋肉を使う練習です。
すべてを行う必要はありません。特に①④⑥は腰を大きく曲げる動きを含むため、前かがみで腰や脚の症状が強まる方は控えてください。④の太もも裏のストレッチは、仰向けで片脚を上げる方法など、腰を曲げにくいやり方に置きかえることもできます。
当院に来られた方の例（丸める運動が合った方）
反対に、「腰を反らすと痛い」という方も来院されました。この方には施術とあわせて、お腹の筋肉を使って腰の反りを抑え、骨盤を後ろに動かす練習をお伝えしました。自宅では両膝を胸に引き寄せる膝抱え運動を案内し、この方には役立ちました。
※個人の経過であり、効果を保証するものではありません。
椎間板ヘルニアの方がウィリアムズ体操を行うときの注意
腰を丸めると、椎間板にかかる圧力は高くなるとされています。そのため、椎間板ヘルニアの急性期（痛みやしびれが強い時期）には、ウィリアムズ体操のような腰を曲げる体操は避けるべきとされています。
また、朝起きてすぐや、長く横になった後は、椎間板が水分を多く含んで傷みやすい状態だといわれています。腰を大きく曲げる体操は、起きてしばらく動いてから行うほうが安心です。
ただし、ヘルニアの方がみな前かがみでつらくなるわけではありません。前に曲げても症状が増えない方や、反らすとつらい方もいます。病名だけで決めずに、体操の前後で症状を比べてください。
ヘルニアでは、同じ体操でも症状の出方によって合う方向が変わります。腰だけでなく、お尻や脚の痛み・しびれがある方は、ヘルニアのページもあわせてご覧ください。
脊柱管狭窄症とウィリアムズ体操
腰部脊柱管狭窄症は、背骨の中の神経の通り道が狭くなり、腰や脚に痛みやしびれが出る状態です。特徴は、しばらく歩くと脚がしびれたり痛んだりし、前かがみで少し休むとまた歩けるようになることです（間欠性跛行）。
狭窄症では、腰を反らすと神経の通り道がさらに狭くなり、腰を丸めると広がるといわれています。そのため、膝抱えや骨盤後傾など、ウィリアムズ体操に含まれる「丸める方向」の運動が選ばれることが多くあります。反対に、マッケンジー体操のような反らす運動では、症状が強まることがあります。
体操のほかに、自転車こぎのように前かがみの姿勢のままできる運動は、脚の症状が出にくく、続けやすいとされています。
狭窄症と診断されている方は、主治医に相談してから行ってください。歩ける距離が急に短くなった、脚に力が入りにくい、排尿や排便に異常がある場合は、体操より先に医療機関を受診してください。
脊柱管狭窄症そのものの症状や施術については、脊柱管狭窄症のページで詳しく解説しています。
マッケンジー体操・ウィリアムス体操の限界
医学的にわかっていること
国際マッケンジー協会は、身体に負荷をかけたときの症状の反応を見て分類すること、そしてマッケンジー法が合わないケースは医療機関での評価につなぐことを重視しています。
一方で、マッケンジー体操だけですべての腰痛がよくなるわけではありません。特定の方向へ動かしたときに症状が中央へ戻る「中央化」が起きる方や、楽になる方向が見つかる方には役立つことが研究で示されています。ただし、すべての人に同じ反応が出るわけではありません。
ウィリアムス体操も同じです。腰を丸める運動やお腹・お尻の運動は選択肢のひとつですが、前屈で腰痛や脚のしびれが強くなる方にまで一律に行うものではありません。
また、脚に急に力が入りにくくなった、排尿・排便に異常がある、股のまわりの感覚が鈍い、発熱がある、夜間に強く痛む、といった場合は、体操で様子を見てよい範囲ではありません。まず医療機関で原因を確かめてください。
〇ウィリアムズ体操の効果について分かっていること
ウィリアムズ体操は、長いあいだ多くの現場で使われてきました。しかし、腰痛全体をひとまとめにして見た場合、ウィリアムズ体操が特に有効だという証明はされていません。
その後、マッケンジーは「人は日常生活で前かがみの姿勢をとることが多く、腰の反りを減らし続けると、かえって背骨への負担が増える」と考え、腰を反らす方向を中心とした方法をまとめました。現在は、腰を丸め続けるよりも、腰の自然なカーブ（生理的前弯）を保つことが大切だと考えられています。
ただし、ウィリアムズ体操に含まれる動きの中には、脊柱管狭窄症の方など、症状によっては役立つものもあります。「どちらの体操が正しいか」ではなく、「今の自分の身体にどの動きが合うか」で選ぶことが大切です。
私の見解では
私は、マッケンジー体操やウィリアムス体操を「これをやれば腰痛が治る体操」とは考えていません。むしろ、どの方向へ動かすと楽になるのか、逆にどの方向で症状が広がるのかを見るための一つの方法だと考えています。
実際の施術では、体操をすると一時的に動きやすくなる方でも、立ち上がり、歩行、前屈、仕事中の姿勢などで、腰に負担が集まる動きが残っていることがあります。その場合、体操だけを続けても、同じところにまた負担がかかることがあります。
そのため当院では、腰だけではなく、股関節・骨盤・胸郭の動きや、お腹やお尻で身体を支えられているかまで見ます。そのうえで、ご本人が自宅で続ける体操として、マッケンジー方向が合うのか、ウィリアムス方向が合うのか、それ以外の運動がよいのかを決めています。
体操はとても大切ですが、体操そのものがゴールではありません。痛みの出にくい動き方を身体に取り戻していくことが、私の考えるセルフケアの目的です。
参考記事：
大和市で腰痛を相談できる医療機関・整骨院
大和市には、腰痛を相談できる病院やクリニック、整骨院があります。
- 大和市立病院：総合病院として、幅広い症状に対応しています。
- 大和市内の整形外科：画像検査や診断を含め、さまざまな腰痛治療に対応しています。
- 大和市内の整骨院・接骨院：身体の調整やリハビリテーションを行います。
- 大和市のポポの木整骨院：整体による痛みの緩和や施術を行っています。
病名の診断や画像検査が必要なときは、大和市立病院や整形外科を受診してください。腰痛がよくならない場合や悪化する場合は、早めの受診をおすすめします。
腰痛改善のためのヒント
腰痛を予防・改善するには、日常生活の習慣も見直す必要があります。
〇正しい姿勢を意識する
長時間同じ姿勢でいることは、腰痛の原因になります。デスクワークの際は、1時間に一度は立ち上がってストレッチをしましょう。座るときは背筋を伸ばし、足を床にしっかりつけることを意識してください。
〇適度な運動を習慣にする
ウォーキングやヨガなど、腰に負担の少ない運動を定期的に行うと、腰痛の予防・改善が期待できます。特に、体幹を鍛える運動は腰痛対策に役立ちます。
〇ストレスや生活習慣にも目を向ける
ストレスは腰痛を悪化させることがあります。リラックスできる時間や趣味の時間を取り入れ、食事や睡眠を含めて生活全体を見直すきっかけにしてください。
よくある質問Q&A
Q1: 毎日体操した方がいいですか？
A1: 続けることは大切ですが、全員に同じ頻度が合うわけではありません。少ない回数から始め、行った後や翌日の症状を見ながら頻度を決めてください。朝起きてしばらく動いた後や、長時間同じ姿勢でいた後に行うのがおすすめです。
Q2: どれくらいの期間続ければ効果がありますか？
A2: 効果には個人差があり、数週間から数か月かかることもあります。まずは体操の前後で、痛む場所や立ち上がりやすさを比べてみてください。
Q3: 腰痛体操をしているのに効果が出ません。どうしたらいいですか？
A3: 体操のやり方や運動の方向が合っていない可能性があります。専門家に相談し、方法を確認しましょう。また、根本的な原因が別にあることもあるので、医療機関で診断を受けることをおすすめします。
Q4: マッケンジー体操とウィリアムズ体操は両方やってもいいですか？
A4: どちらか一つに決めなければいけないわけではありません。痛みが強い時期は楽になる方向の体操を選び、落ち着いてきたら反対方向の動きや筋力をつける運動を少しずつ加える、という段階的な使い分けもあります。ただし、同じ時期に両方を試して症状が悪化すると、どちらの影響かわからなくなります。一つずつ試し、前後の変化を確かめてください。
Q5: 年齢によって向いている体操は違いますか？
A5: 一般的には、比較的若い方の椎間板が原因の腰痛では反らす方向、前かがみで楽になる高齢の方では丸める方向が検討されやすいといわれています。ただし、年齢だけでは決められません。実際に動かしたときの反応を基準にしてください。
Q6: 体操はいつ行うのがよいですか？
A6: 朝起きてすぐは椎間板が傷みやすい状態だといわれています。特に腰を大きく曲げる体操は、起きてしばらく身体を動かしてから行うと安心です。長く座った後に腰がつらくなる方は、立ったまま行うマッケンジー体操を仕事の合間に取り入れる方法もあります。
Q7: 体操をすると脚のしびれが強くなります。続けてもいいですか？
A7: すぐに中止してください。脚の先のほうへ痛みやしびれが広がる場合は、その方向の体操が今の身体に合っていない可能性があります。しびれが続く場合や、脚に力が入りにくい場合は、医療機関で状態を確かめてください。
この記事が、あなたの腰痛改善の一助となれば幸いです。
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